幼い頃は全く興味もなく、美味しいと思ったこともなかったコーヒーでしたが、気が付いたら無くてはならない相棒へと変わっています。
朝起きてから、仕事の休憩の合間に、食後に、甘いものと一緒に…。
その結果、寝ようと思っても入眠できなかったり、早朝覚醒が続いたりと睡眠への不調とともに日中のだるさが続いていました。
そんなときふと『カフェインの摂りすぎなんだよな…』と思い、今回のカフェイン断ちの実行に移りました。
何度かカフェイン断ちをやったことはあったのですが、本記事が初の成功体験となっています。
ということで、失敗した私の経験を元にゆっくりカフェイン断ちをする方法をまとめてみました。
▼今回はこんな方に向けた記事になります。▼
- コーヒーの過剰摂取が習慣化している
- カフェイン断ちをしたい
- カフェイン断ちに失敗したことがある
カフェイン断ちをする目的
カフェイン断ちの主な目的は、睡眠の質を上げて疲れとだるさを取りたかったことにあります。
健康ブームが騒がれている中、カフェイン断ちが話題になったのにもちゃんと理由があります。
しかし、一概にカフェインが悪というわけでもないので、メリットとデメリットそれぞれまとめてみました。
▼カフェインのメリット▼
- 味や香り、飲むことでリラックス効果が得られる
- 覚醒作用による疲労感の軽減
- 集中力の向上
- ポリフェノールによる抗酸化作用
- 鎮痛作用（風邪薬にも含まれる）
▼カフェインに慣れてしまうと…（デメリット）▼
- カフェインの効果が薄れてしまう
- 覚醒作用が慢性化し、疲労が溜まっていく
- 睡眠の質と集中力の低下
- よりカフェインを接種するようになり、カフェイン依存になる恐れ
カフェイン断ちへの計画
完全にカフェイン断ちをするまで、おおよそ一ヶ月の計画にしました。
カフェイン断ちに失敗した方は、一度筆者と同じ方法でやってみてもいいかもしれません。
当然ですが、カフェインを多量に含むエナジードリンクやチョコは摂らないようにしましょう。
準備しておくと良いもの
今回の挑戦前に準備したものは下記のカフェインレスコーヒー。
▼カフェインレスコーヒー▼
コーヒーを飲まないと決めてもやっぱり飲みたくなるもの。
逃げ道としてカフェインレスコーヒーやデカフェコーヒーを準備しておくと、どうしても飲みたくなったときの癒やしとなってくれます。
▼スタバデカフェコーヒー▼
カフェインレスとデカフェの違いに注意!！
▷カフェインレスコーヒー：カフェイン90%以上除去
▷デカフェコーヒー：カフェイン含有率1％未満のもの（定義が統一されていない）
よって、いずれもカフェインを含んでいます。
準備ができたらいざ実践へ！
一週間目【コーヒーを一日1杯に制限する】
条件は至って簡単で、コーヒーを一日1杯に制限することです。
可能な限り、スタート日から2日目までは休日に取り組むことをオススメします。
といいうのも、毎日コーヒーを飲んでいた方は、カフェインに慣れてしまっているか、依存してしまっている可能性があります。
その場合、急なカフェイン断ちによって耐えられない頭痛やだるさが襲って来る可能性が考えられます。
人によっては熱が出たり、戻してしまったりと思いもよらない症状に襲われることもあるんだとか。
上記のことからも、休日を利用してカフェイン断ちをスタートすることをオススメします。
以下、筆者の実体験の記録になります。
- 1日目 お昼過ぎに猛烈な眠気とだるさに襲われ仮眠する。
- 2日目 早朝覚醒が和らぎ、朝スッキリと起きられた。なんとなく入眠しやすく感じる。
- 3日目 早朝覚醒が無かった。日中に眠気に襲われ仮眠。夜は22時頃眠くなり、自然と入眠していた。
- 4日目 お昼過ぎの眠気とだるさが落ち着き始める。
- 5日目 眠気とだるさがより落ち着いてくる。
- 6日目 コーヒーを強く求めなくなる。
- 7日目 眠気とだるさがかなり改善される。
通して見ても『眠気』と『だるさ』に支配されていることがわかります。
二週間目【コーヒーを隔日に1杯にする】
今度はさらに、コーヒーを一日置きで1杯までと制限します。
おそらくこの時点で、コーヒーは飲みたいけど我慢できる状態になっていると思われます。
二週間目の変化は、一週間目の劇的な変化と比較すると実感しにくい印象でした。
二週間目以降の主な効果としては、カフェインを摂取したとき『なんとなく効果出てる？』と感じるようになるかもしれません。
まるでエナジードリンクのCMのような、集中力の向上や爽快感を味わえるようになっている感覚。
以下、筆者の実体験をの記録です。
- 8日目 相変わらず入眠できる。
- 9日目 カフェインの効果をなんとなく実感できる。集中力が向上しているような感覚。。
- 10日目 コーヒーを飲みたくはなるものの、隔日にしても問題なく感じる。
- 11日目 9日目と変わらず。集中力が増しているせいか、筋トレやブログが捗る。
- 12日目〜14日目 8日〜11日目と同様
三〜四週間目【コーヒーを飲まない（カフェイン断ちスタート）】
やっとここからが本番。長い過程でしたが、カフェイン中毒者には長い慣らしが必要でした。
長かった二週間でしたが、ここまで来ればおそらくカフェイン断ちはほぼ成功です。
ルールは簡単、コーヒーを飲まない（可能な限りカフェインを摂らない）のみ。
緑茶やカカオを含む食品もカフェインを含んでいるので、無理せず可能な範囲で距離を置きましょう。
以下、筆者の体験です。
- 15日〜最終日まで 体の変化は特に変化無し
- 20日目と28日目にカフェインレスコーヒーをそれぞれ1杯飲みました。
正直なところ、特に変わった感覚も無くいつも通り過ごすことができました。
とはいえ、どうしても気分転換がしたく2日間だけカフェインレスコーヒーを摂取。
実体験して感じたメリットとデメリット
メリット
感じたメリットは下記の5つ。
- 夜入眠がスムーズで早朝覚醒が無くなった
- コーヒーに関係なく、集中できるようになった
- カフェインの効果をより実感できるようになった
- 頭痛やだるさ、眠気といった離脱症状から解放された
中でも嬉しかったのは、睡眠の質の向上です。
日常的に感じていた体のだるさや疲労感を感じることが無くなり、本来のパフォーマンスを引き出すことができているように感じています。
睡眠の質が向上するだけで免疫系だけでなく、肌の調子や思考力、集中力の向上にも大きく貢献してくれることでしょう。
これらの効果に加え、カフェインを抜けば本来のカフェインの影響を受けやすくなるので、もうエナジードリンクに頼らなくてよくなるでしょう。
デメリット
対するデメリットは下記の3つ。
- 離脱症状が辛い
- 街中がカフェだらけで誘惑が多い
- 外出先でお茶やコーヒーを出されたときの断る勇気が必要
とにかくカフェイン断ち始めたての頃は離脱症状が辛く感じます。
単純にコーヒーを飲む量を減らしただけで、そこから3日ほど眠気やだるさに襲われるので心が挫けそうになります。
しばらくすると離脱症状は抑えられるものの、街中はカフェだらけでいたるところにコーヒショップがあるので精神的な追い打ちも辛いです。
さらに、外出先で出されたコーヒーを断るのも勇気がいるので、ある意味でいうと修行のような感覚。
最後に
カフェインは意外にも強い依存物質で、想像していたよりもカフェイン断ちは大変なものでした。
カフェインは適量を守れば、多くのメリットをもたらしますが、筆者のように日常的に飲んでいればデメリットが上回ってしまっている可能性もあります。
もし、健康に気を付けているにもかからず眠気やだるさを感じているなら、今回のカフェイン断ちは効果を実感することができると思われます。
筆者のように、睡眠の質が上がって眠気やだるさが無くなれば、今の生活をより楽しむことができるはずです。
カフェインを摂らないという、お金のかからないチャレンジなので、ふと思い出したときにでも挑戦していただければ嬉しいです。
ではノシ
